Sie steht im Treppenhaus vor der Tür. Drinnen wartet ein Gespräch, das sie seit Tagen fürchtet. Sie hat noch eine Minute.
Eine Minute und nichts davon ist im Kopf zu machen
Sie kann sich in dieser Minute nicht neu sortieren. Sie kann sich nicht umstimmen und sich auch nichts anders erklären. Dafür ist keine Zeit und ihr Kopf ist ohnehin gerade nicht der zuverlässigste Teil an ihr.
Was sie kann, ist atmen. Langsam und länger aus als ein.
Und tatsächlich passiert dabei sofort etwas Messbares. Nicht in einer Woche. In diesem Atemzug.
Die Frage ist nur, was genau. Denn zwischen dem, was in diesem Treppenhaus wirklich geschieht, und dem, was darüber verkauft wird, liegt ein weiter Weg.
Was in diesem einen Atemzug wirklich geschieht
Dein Herz schlägt nie gleichmäßig. Beim Einatmen wird es schneller, beim Ausatmen langsamer. Das ist keine Störung, das ist der Normalzustand eines gesunden Menschen in Ruhe.
Und jetzt kommt der Teil, der die Sache interessant macht: Je langsamer du atmest, desto größer wird dieser Ausschlag. Bei etwa fünf bis sechs Atemzügen in der Minute erreicht er sein Maximum. Nicht weil dort ein Schalter sitzt, sondern weil dein Blutdruckregelkreis ungefähr in diesem Takt schwingt. Zwei Schwingungen treffen sich und verstärken einander.
Wo genau dieser Punkt liegt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Sechs ist ein guter Mittelwert, keine Naturkonstante.
Das ist der ganze Mechanismus und er ist unstrittig. Es ist auch das Schnellste, was du hast. Kein Gedanke wirkt in dieser Geschwindigkeit auf deinen Kreislauf.
A wide range of evidence suggests that respiratory activity gates the timing of autonomic motoneurone firing, but does not influence its tonic level.
Und jetzt die Studie, die vieles davon in Frage stellt
Vierhundert Menschen, vier Wochen lang, jeden Tag zehn Minuten geführtes Atmen. Die eine Hälfte sehr langsam, gut fünf Atemzüge in der Minute. Die andere Hälfte zwölf.
Beide Gruppen atmeten in den Bauch und durch die Nase. Beide wussten nicht, zu welcher Gruppe sie gehörten, und beide hielten ihre Übung für gleich glaubwürdig.
Nach vier Wochen ging es beiden Gruppen deutlich besser. Weniger Anspannung, weniger Angst, weniger Niedergeschlagenheit, mehr Wohlbefinden. Auch noch einen Monat später.
Nur: Es gab keinen Unterschied zwischen den Gruppen. Nicht den kleinsten.
Das ist der bislang größte Versuch dieser Art und er ist der einzige, der eine echte Vergleichsbedingung hatte. Wer ihn liest, kommt an einem Schluss nicht vorbei: Die besondere Frequenz, die überall als das Geheimnis verkauft wird, hat gegenüber einem einfach nur ruhigen geführten Atmen keinen zusätzlichen Nutzen gezeigt.
Und die Forscher selbst sind fair genug, den anderen möglichen Grund zu nennen. Sie schreiben, ihre Vergleichsgruppe sei womöglich unabsichtlich selbst schon eine wirksame Übung gewesen. Zwölf Atemzüge in der Minute, geführt, in den Bauch, durch die Nase, das ist für viele Menschen bereits langsamer als ihr Alltag.
Wo ich die Grenze ziehe und warum
Es gibt eine ganze Forschungslinie, in der langsames Atmen seit dreißig Jahren untersucht wird, und sie findet regelmäßig Wirkung. Ihr größtes Problem ist, dass sich eine Atemübung kaum verblinden lässt. Man weiß immer, was man gerade tut. Genau dort, wo die Verblindung einmal gelungen ist, verschwand der Unterschied.
Bei der viel zitierten Übung mit dem doppelten Einatmen ist es ähnlich. Eine Untersuchung an gut hundert Menschen, dreißig davon in dieser Gruppe, fand nach vier Wochen eine bessere Stimmung als in einer Meditationsgruppe. In derselben Untersuchung bewegten sich Herzratenvariabilität und Ruhepuls in keiner Gruppe. Die Erklärung, die überall mitgeliefert wird, wurde also gerade nicht gemessen.
Und noch eine Zahl, die vieles zurechtrückt. An acht menschlichen Spendern wurden die Fasern des Halsvagus ausgezählt. Rund drei Viertel melden nach oben, das stimmt. Aber etwa jede siebte Faser dort ist gar nicht parasympathisch, sondern sympathisch.
Zur Polyvagal-Theorie, weil sie sicher gleich jemand erwähnt: Ihre Grundannahmen werden in der Fachliteratur bestritten. Ihre evolutionäre Begründung gilt als widerlegt, unter anderem weil man bei einer Klapperschlange genau das gemessen hat, was es dort nach der Theorie nicht geben dürfte. Viele Therapeutinnen und Therapeuten finden das Modell trotzdem hilfreich, um mit Menschen über Zustände zu sprechen. Beides kann zugleich stimmen.
Was das in vier Lebensbereichen bedeutet
Der Wert liegt nicht in der Frequenz. Er liegt darin, dass du überhaupt etwas hast, das sofort greift.
Bei dir selbst
Im Treppenhaus, im Auto, vor dem Telefonat. Länger aus als ein, ungefähr fünf bis sechs Atemzüge in der Minute. Erwarte keine Verwandlung. Was du bekommst, ist ein Körper, der ein bisschen anders getaktet ist als vorher und eine Minute, in der du etwas tust statt zu warten.
Mit deinem Kind
Kinder machen Atemübungen nicht auf Ansage. Was geht, ist mitatmen. Wenn du ein aufgewühltes Kind im Arm hast und selbst langsam atmest, atmet es mit, ohne dass jemand darüber spricht. Das ist als Bild gesprochen, nicht als Studienergebnis, aber es kostet nichts und schadet nichts.
In der Partnerschaft
Mitten im Streit taugt es nicht. Wer im Streit demonstrativ tief durchatmet, sendet eine Botschaft und selten eine freundliche. Es taugt für die zehn Minuten davor und die zehn Minuten danach.
Im Beruf
Vor dem Vortrag, vor dem Gespräch, nach der Nachricht, die dich getroffen hat. Unauffällig genug, dass niemand es bemerkt. Und ehrlich gesagt: der größte Teil des Nutzens könnte darin liegen, dass du dich hinsetzt und eine Minute lang nichts anderes tust.
Was du mitnimmst
Der Atem ist der schnellste Zugang, den du zu deinem eigenen Zustand hast. Das ist wahr und es ist gemessen.
Was nicht gemessen ist: dass eine bestimmte Frequenz besser wirkt als eine andere, dass dabei ein Nerv aktiviert wird und dass davon ein seelischer Zusatznutzen ausgeht, den ein einfaches ruhiges Atmen nicht auch hätte.
Für die Frau im Treppenhaus ändert das wenig. Sie hat eine Minute, sie kann atmen und beide Gruppen in der großen Studie sind besser aus der Sache herausgegangen als vorher. Nur die Geschichte, die man ihr dazu erzählt, sollte stimmen.
Wissen wird Wirkung in der Anwendung
Was du hier liest, erklärt den Mechanismus. Was sich in deinem Alltag ändert, entsteht erst, wenn du es an deinen eigenen Situationen übst. Genau dafür ist das Coaching da.
Häufig gestellte Fragen
Bringt langsames Atmen also gar nichts?
Doch. In der großen verblindeten Untersuchung ging es beiden Gruppen nach vier Wochen deutlich besser und das ist ein echter Befund. Was dort nicht gezeigt wurde, ist ein Vorteil der besonderen langsamen Frequenz gegenüber einem etwas schnelleren geführten Atmen. Beide Gruppen atmeten geführt, in den Bauch und durch die Nase. Was fehlt, ist der Vergleich mit gar keiner Übung.
Warum sagen dann alle, es gehe über den Vagusnerv?
Weil eine anatomische Geschichte überzeugender klingt als ein offener Befund. Die Beteiligung des Vagus am Herzrhythmus ist unstrittig. Dass die beruhigende Wirkung über ihn läuft, ist nicht gezeigt. In der bekanntesten Untersuchung zur Atmung und Stimmung besserte sich die Stimmung, während sich der einzige mitgeführte Marker der vagalen Herzsteuerung gar nicht bewegte.
Ist die Polyvagal-Theorie falsch?
Zu einfach gefragt. Unbestritten ist, dass es zwei getrennte Ursprungsorte hemmender Vagusfasern gibt. Bestritten werden die Schlüsse, die daraus gezogen werden, und die evolutionäre Begründung gilt als widerlegt. Sie beruhte darauf, dass es bestimmte Herz-Atem-Kopplungen nur bei Säugetieren gebe. Man hat sie inzwischen beim Lungenfisch und bei der Klapperschlange gemessen. Als Sprachbild in der Therapie kann das Modell trotzdem hilfreich sein.
Was ist mit kaltem Wasser, Summen und Gurgeln?
Sehr unterschiedlich. Kälte im Gesicht senkt den Puls, allerdings erst nach einem anfänglichen Anstieg. Summen ist gut untersucht, aber für etwas ganz anderes, nämlich für Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen. Für Gurgeln als Übung habe ich keine einzige Untersuchung am Menschen gefunden. Und für die elektrische Reizung am Ohr gibt es eine Zusammenschau über 16 verblindete Studien, die aktiv dafür spricht, dass sie den behaupteten Messwert nicht bewegt.
Quellen und weiterführende Lektüre
- 1.Eckberg, D. L. (2003). The human respiratory gate. Die Atmung steuert das Timing der autonomen Entladung, nicht deren Tonuslage. Journal of Physiology, 548(2), 339 bis 352.
- 2.Fincham, G. W., Strauss, C. und Cavanagh, K. (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. 400 Personen, beide Gruppen verbesserten sich, kein Unterschied zwischen ihnen. Scientific Reports, 13, 22141.
- 3.Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U. und Kollegen (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability. 223 eingeschlossene Studien. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138, 104711.
- 4.Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M. und Kollegen (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Stimmung besser, Herzratenvariabilität und Ruhepuls unverändert. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- 5.Hirsch, J. A. und Bishop, B. (1981). Respiratory sinus arrhythmia in humans: how breathing pattern modulates heart rate. American Journal of Physiology, 241(4), H620 bis H629.
- 6.Kronsteiner, B., Carrero-Rojas, G., Reissig, L. F. und Kollegen (2024). Characterization, number, and spatial organization of nerve fibers in the human cervical vagus nerve. Acht Spender, rund drei Viertel sensorisch, 13 bis 14 Prozent sympathisch. Brain Stimulation, 17(3), 510 bis 524.
- 7.Grossman, P. (2023). Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology, 180, 108589.
- 8.Sanches, P. V. W., Taylor, E. W., Duran, L. M. und Kollegen (2019). Respiratory sinus arrhythmia is a major component of heart rate variability in undisturbed, remotely monitored rattlesnakes. Journal of Experimental Biology, 222(9), jeb197954.
- 9.Wolf, V., Kühnel, A., Teckentrup, V., Koenig, J. und Kroemer, N. B. (2021). Does transcutaneous auricular vagus nerve stimulation affect vagally mediated heart rate variability? 16 verblindete Studien, aktiver Beleg für die Nullhypothese. Psychophysiology, 58(11), e13933.
- 10.Kim, H. und Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety. Journal of Affective Disorders, 259, 271 bis 278.