Sie hat sich ein schönes Notizbuch gekauft. Vier Tage lang hat sie hineingeschrieben. Seitdem liegt es in der Schublade und sie hält sich für jemanden, der so etwas nicht durchhält.
Vier Tage und dann war es vorbei
Am ersten Abend war es gut. Sie hat viel geschrieben, es kam schnell und es fühlte sich richtig an.
Am zweiten Abend war es anstrengend. Am dritten hat sie es auf morgen verschoben. Am vierten hat sie zwei Sätze geschrieben, über den Tag, über das Wetter, über eine Verabredung.
Und dann hat sie aufgehört, weil sie das Gefühl hatte, nichts gebracht zu haben.
Das Merkwürdige daran ist: Sie war fast fertig. Das Verfahren, um das es hier geht, dauert genau drei bis vier Tage. Sie hat es nicht abgebrochen. Sie hat nur am vierten Abend etwas anderes getan als an den ersten drei.
Was das Verfahren wirklich verlangt
Drei bis vier Tage hintereinander. Fünfzehn bis zwanzig Minuten am Stück, ohne abzusetzen, bis die Zeit um ist. Über etwas, das dich wirklich beschäftigt und mit dem du noch nicht abgeschlossen hast. Und immer beides zusammen: was geschehen ist und wie es sich angefühlt hat.
Rechtschreibung egal, Satzbau egal, niemand liest es.
Diese Genauigkeit ist keine Pedanterie, sie ist der Wirkstoff. In der großen Zusammenschau von 146 Studien hatten Sitzungen unter einer Viertelstunde negative Werte. Nicht null. Negativ. Die Autorin spricht ausdrücklich von Bedingungen, unter denen das Verfahren geschadet hat.
Und was in den Texten selbst passiert, ist der interessanteste Teil. Wer beim Schreiben im Lauf der vier Tage immer mehr Wörter benutzt wie weil, deshalb, dadurch, ich verstehe jetzt, dem ging es hinterher körperlich besser. Nicht wer viele solcher Wörter hatte. Wer im Verlauf mehr davon bekam.
Ein Satz aus derselben Arbeit, der selten mitzitiert wird: Menschen, die schon mit einer fertigen, stimmigen Geschichte anfangen, profitieren im Allgemeinen nicht.
Und ein zweiter Satz gehört dazu, weil er beim Zitieren gern abgeschnitten wird: Diese Sprachbefunde sagten die körperliche Besserung vorher, die seelische nicht.
Despite the large number of promising studies, expressive writing is not a panacea. The overall effect size of writing is modest at best. We still don’t know for whom it works best, when it should be used, or when other techniques should be used in its place.
Der Mann, der das Verfahren erfunden hat, zieht die Grenze selbst
Das ist bemerkenswert, denn Pennebaker hat allen Grund, für seine Sache zu werben, und er tut es an anderer Stelle auch. Im selben Absatz, unmittelbar vor diesem Zitat, führt er eine Reihe von Wirkungen auf, die die Datenlage in dieser Stärke nicht hergibt.
Umso mehr zählt der Satz danach.
Und die Zahlen geben ihm recht. Es gibt zwei berühmte Zusammenschauen zu diesem Verfahren. Die eine von 1998 fasste 13 Studien mit 806 Menschen zusammen und fand einen mittleren Effekt. Die andere von 2006 fasste 146 Studien mit fast elftausend Menschen zusammen und fand einen dreimal kleineren.
Die Autorin der zweiten erklärt den Unterschied selbst und ihre Erklärung ist das Lehrreichste an der ganzen Geschichte. Sie hatte 48 Prozent unveröffentlichte Studien einbezogen, die frühere Arbeit 23 Prozent, eine dritte gar keine. Unveröffentlichte Studien fallen kleiner aus, weil man ein enttäuschendes Ergebnis seltener einreicht.
Sie fügt noch ein Warnsignal hinzu: Studien mit mehr Teilnehmenden hatten kleinere Effekte. Und sie schreibt, der wahre Effekt sei vermutlich noch kleiner als der, den sie berechnet hat.
Klein heißt nicht wertlos und das ist keine Ausrede
Dieselbe Autorin ordnet ihren eigenen kleinen Effekt fair ein und dieser Vergleich hat mich beim Lesen festgehalten.
Täglich eine Tablette Aspirin nach einem Herzinfarkt, um einen zweiten zu verhindern, gilt in der Medizin als sehr wertvoll. Der Effekt des Schreibens ist mehr als doppelt so groß.
In Menschen ausgedrückt: Von hundert Schreibenden geht es 54 besser, von hundert Nichtschreibenden 46. Das ist der ganze Unterschied. Er ist echt, er ist klein und er ist billiger zu haben als fast alles andere.
Bei den körperlichen Maßen bin ich vorsichtiger. Unter sechzehn untersuchten Größen war ausgerechnet die Immunantwort die einzige, bei der überhaupt etwas herauskam, und der Zusammenhang war mit knapp 0,1 sehr klein, gestützt auf dreizehn Studien mit 560 Menschen. Das ist ein Hinweis. Ein gestärktes Immunsystem ist es nicht.
Und drei große neuere Arbeiten fanden gar nichts. 39 Studien zu depressiven Beschwerden bei gesunden Erwachsenen: kein Langzeiteffekt. 507 Frauen nach einer Brustkrebsoperation: keine Wirkung auf irgendeines der Ergebnisse. 833 Studierende: das klassische Verfahren unterschied sich nicht von der Kontrollbedingung.
Es gibt allerdings eine Zusammenschau, die das Bild an einer Stelle dreht, und sie gehört dazu. Lin Guo hat 2023 einunddreißig randomisierte Studien mit zusammen 4012 Menschen ausgewertet, aber nur solche mit einer späteren Nachbeobachtung. Dort zeigte sich ein kleiner, statistisch bedeutsamer Effekt auf Niedergeschlagenheit, Angst und Anspannung.
Das Entscheidende daran ist der Zeitpunkt. Der Effekt zeigte sich nicht unmittelbar nach dem Schreiben, sondern erst bei der Nachbeobachtung. Wer also am dritten Abend nichts spürt, misst zu früh.
Und ein Nebenbefund derselben Arbeit trifft genau die Übung am Ende dieses Beitrags: Studien, in denen zwischen den Schreibsitzungen nur ein bis drei Tage lagen, fanden stärkere Wirkungen als Studien mit längeren Abständen. Drei Abende hintereinander ist also nicht nur das, was 1983 gemacht wurde. Es ist auch das, was am besten abgeschnitten hat.
Was das in vier Lebensbereichen bedeutet
Nicht als Gewohnheit. Als Werkzeug für eine bestimmte Lage.
Bei dir selbst
Nimm es für eine Sache, die dich beschäftigt und die noch offen ist. Nicht für den Alltag, nicht als Abendritual. Drei Abende hintereinander, eine Viertelstunde, dieselbe Sache und jedes Mal beides: was war und wie es sich anfühlte. Danach hörst du wieder auf.
Mit deinem Kind
Für Kinder ist das Verfahren nicht gemacht und ich empfehle es hier nicht. Was sich übertragen lässt, ist die Bauform: nicht nur "wie war es", sondern "was ist passiert und wie war das für dich". Beides zusammen. Genau die Kombination war in der Ursprungsstudie die wirksame.
In der Partnerschaft
Das Geschriebene ist nicht für die andere Person bestimmt. Es ist ausdrücklich vertraulich und das ist Teil des Verfahrens. Wer schreibt, um es anschließend vorzulesen, macht etwas anderes. Was danach ins Gespräch geht, ist nicht der Text, sondern das, was du beim Schreiben verstanden hast.
Im Beruf
Nach einer Kündigung, nach einem verlorenen Projekt, nach einem Gespräch, das schiefging. Genau dafür wurde das Verfahren in vielen Studien eingesetzt. Erwarte keine Erleichterung am selben Abend. An den Schreibtagen selbst geht es den meisten Menschen schlechter, nicht besser.
Was du mitnimmst
Das Notizbuch in der Schublade ist keine gescheiterte Gewohnheit. Es ist ein Werkzeug, das für drei Abende gedacht war und nicht für ein Leben.
Und der Satz, der die Frau vom Anfang entlastet: Das alltägliche Aufschreiben über den Tag, das Wetter und die Verabredungen ist in dieser Forschung nicht die Behandlung. Es ist die Kontrollbedingung.
Sie hat also nicht versagt. Sie hat am vierten Abend die Gruppe gewechselt.
Wissen wird Wirkung in der Anwendung
Was du hier liest, erklärt den Mechanismus. Was sich in deinem Alltag ändert, entsteht erst, wenn du es an deinen eigenen Situationen übst. Genau dafür ist das Coaching da.
Häufig gestellte Fragen
Wirkt Tagebuchschreiben genauso?
Nein, und das ist der am klarsten belegte Punkt des ganzen Beitrags. Neutrales alltägliches Aufschreiben ist in dieser Forschung die Kontrollbedingung, nicht die Behandlung. Die Teilnehmenden der Vergleichsgruppen schrieben über belanglose Themen, etwa darüber, wie sie ihre Zeit verbringen. Wirksam war eine bestimmte Anstrengung: eine noch offene belastende Sache, mindestens eine Viertelstunde am Stück, mehrfach und immer Ereignis und Gefühl zusammen.
Wie groß ist der Effekt wirklich?
Klein. Die erste große Zusammenschau von 1998 fand über 13 Studien einen mittleren Effekt. Die viel größere von 2006 fand über 146 Studien und fast elftausend Menschen einen dreimal kleineren. Der Grund liegt bei den unveröffentlichten Studien: 48 Prozent gegenüber 23 Prozent. In Menschen ausgedrückt bedeutet die kleinere Zahl, dass es 54 von hundert Schreibenden besser geht gegenüber 46 von hundert ohne. Zum Vergleich: der Effekt von täglichem Aspirin nach einem Herzinfarkt ist weniger als halb so groß und gilt als sehr wertvoll.
Stärkt Schreiben das Immunsystem?
Das kann ich nicht sagen und ich würde es gern. Die berühmte Untersuchung von 1988 hatte zwei Immunmaße, von denen nur eines knapp signifikant war, und die Autoren führen einen Teil davon selbst auf Jahreszeit und Messschwankung zurück. In einer späteren Zusammenschau ist ausgerechnet diese Studie nicht mehr signifikant. Metaanalytisch war die Immunantwort zwar die einzige unter sechzehn körperlichen Größen, bei der etwas herauskam, aber mit knapp 0,1 auf sehr niedrigem Niveau. Und der Punkt, der mich am meisten nachdenklich macht: In den knapp vierzig Jahren seit 1988 hat niemand diesen Befund unabhängig wiederholt, jedenfalls habe ich nichts gefunden. Bei einem so bekannten Ergebnis ist das kein Detail.
Hilft es bei einer Traumafolgestörung?
Nicht in dieser freien Form und hier ist Vorsicht angebracht. Es gibt einen dokumentierten Fall mit gegenteiligem Ergebnis bei Betroffenen. Was in diesem Bereich wirkt, ist ein anderes Verfahren: angeleitet, mit therapeutischer Begleitung, mit festgelegtem Ablauf über mehrere Sitzungen. Das ist eine Behandlung, kein Selbsthilfeschreiben. Wenn beim Schreiben etwas Großes aufbricht, hol dir Begleitung.
Quellen und weiterführende Lektüre
- 1.Pennebaker, J. W. und Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event. Die Gründungsstudie mit vier Bedingungen. Nur die Verbindung aus Ereignis und Gefühl zeigte den Effekt, der Gesamttest lag bei p = 0,055. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274 bis 281.
- 2.Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. 13 Studien, 806 Personen. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174 bis 184.
- 3.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. 146 Studien, 10.994 Personen. Enthält die Erklärung über die unveröffentlichten Studien und den Aspirinvergleich. Psychological Bulletin, 132(6), 823 bis 865.
- 4.Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K. und Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function. Zwei Immunmaße, nur eines knapp signifikant. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56(2), 239 bis 245.
- 5.Pennebaker, J. W., Mayne, T. J. und Francis, M. E. (1997). Linguistic predictors of adaptive bereavement. Ursache- und Einsichtswörter sagten die körperliche Besserung vorher, die seelische nicht. Journal of Personality and Social Psychology, 72(4), 863 bis 871.
- 6.Reinhold, M., Bürkner, P.-C. und Holling, H. (2018). Effects of expressive writing on depressive symptoms. 39 randomisierte Studien, kein Langzeiteffekt. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12224.
- 7.Jensen-Johansen, M. B., O’Toole, M. S., Christensen, S. und Kollegen (2018). Expressive writing intervention and self-reported physical health outcomes. 507 Frauen nach Brustkrebsoperation, keine Wirkung. PLOS ONE, 13(2), e0192729.
- 8.Guo, L. (2023). The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress. 31 randomisierte Studien, 4012 Personen, kleiner bedeutsamer Effekt, der erst verzögert auftritt. Kurze Abstände von einem bis drei Tagen wirkten stärker. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 272 bis 297.
- 9.Rude, S. S., Lantrip, C., Aguirre, V. A. und Schraegle, W. A. (2023). Chasing elusive expressive writing effects. 833 Personen, das klassische Verfahren ohne Vorteil gegenüber der Kontrolle. Frontiers in Psychology, 14, 1192595.
- 10.Pennebaker, J. W. und Chung, C. K. (ohne Jahr). Expressive writing and its links to mental and physical health. Autorenfassung mit dem Vermerk in press, hier steht das Zitat und die Beschreibung der Kontrollbedingung. In H. S. Friedman (Hrsg.), Oxford Handbook of Health Psychology, Oxford University Press.