Dreißig Menschen lagen in einer Röhre und suchten nach dem richtigen Wort. Nicht für ihr eigenes Gefühl. Für das Gesicht eines Fremden auf einem Foto.
Halb zehn, Küche, die Hände zittern noch
Das Kind schläft endlich. Der Vater steht am Spülbecken, das Wasser läuft und er merkt, dass seine Hände zittern.
Er kennt den Rat. Er hat ihn in einem Buch gelesen und in einem Podcast gehört. Also sagt er halblaut in die leere Küche: ich bin wütend.
Und dann wartet er. Er wartet darauf, dass etwas nachlässt.
Es lässt nichts nach. Jedenfalls nicht so, wie er es erwartet hat. Er steht immer noch da, die Hände zittern immer noch und jetzt kommt zu der Wut noch das Gefühl dazu, es auch beim Beruhigen falsch zu machen.
Was 2007 in Los Angeles tatsächlich passiert ist
Matthew Lieberman und seine Arbeitsgruppe legten dreißig Menschen in einen Kernspintomografen. Auf dem Bildschirm erschien ein Gesicht, darunter zwei Wörter. Die Aufgabe war, das Wort zu wählen, das zu dem Ausdruck dieses Gesichts passt.
In einer anderen Bedingung erschienen statt Gefühlswörtern zwei Vornamen und die Aufgabe war, den passenden Namen zu wählen. Sonst blieb alles gleich.
Kein einziges Mal wurde jemand nach dem eigenen Empfinden gefragt. Das ist keine Kleinigkeit, sondern der Kern der Sache. Die Studie, auf die sich der Rat beruft, hat den Rat nie geprüft.
Der Befund selbst ist trotzdem bemerkenswert. Eine einzige Region im ganzen Gehirn arbeitete beim Benennen stärker als beim Zuordnen der Namen und sie liegt vorn, hinter der rechten Schläfe. Der Mandelkern dagegen antwortete beim Benennen schwächer als beim Zuordnen der Namen.
Schwächer, nicht still. Das ist der zweite Punkt, an dem die populäre Fassung kippt. Der Mandelkern lag auch beim Benennen deutlich über dem Ruhewert. Er ging nicht aus. Er ging weniger an.
Even after having the experience of affect labels leading to lower distress, participants still predicted that affect labeling would increase distress in the future.
Der Satz, der die ganze Sache rettet
Dieses Zitat ist der schönste Befund des ganzen Feldes und er wird fast nie erzählt.
Man hat Menschen gefragt, ob Benennen ihnen helfen würde. Sie sagten nein. Dann ließ man sie es tun und ihre Belastung ging ein Stück zurück. Danach fragte man sie erneut und sie sagten wieder nein.
Sie hatten die Wirkung gerade erlebt und glaubten trotzdem nicht daran.
Das heißt zweierlei. Erstens ist der Effekt echt, denn wer ihn nicht erwartet, bildet ihn sich auch nicht ein. Zweitens ist er so klein, dass er im eigenen Erleben nicht ankommt. Im Mittel ein Viertel bis vier Zehntel Punkte auf einer neunstufigen Skala. Und damit ist der Vater in der Küche entlastet: dass er nichts spürt, ist kein Versagen, das ist der Normalfall.
Wo der Rat aufhört, und das gehört dazu
Jetzt kommt der Teil, den ich nicht auslassen darf.
In vier Untersuchungen mit zusammen 405 Menschen ließ sich der Effekt auf unangenehme Gefühle nicht wiederholen. Die Autorinnen und Autoren schreiben das selbst und ausdrücklich in ihre Zusammenfassung.
Bei schwacher Belastung kehrte er sich in einer Arbeit sogar um, dort stieg die Anspannung durch das Benennen. Und wer erst benennt und danach versucht, die Lage bewusst anders zu sehen, macht diesen zweiten Schritt messbar schwerer. Das ist in zwei Arbeiten mit zusammen über dreihundert Menschen gefunden worden.
Auch das Bild vom ruhiger werdenden Mandelkern hat Risse bekommen. Eine Arbeit fand ihn während des Benennens stärker aktiv, nicht schwächer, und die Beruhigung trat erst später ein, beim Wiedererkennen. Eine andere fand: wer in einer Fremdsprache benennt, senkt gar nichts, sondern erhöht.
Das ist für uns hier nicht nebensächlich. Die gesamte Ankerliteratur ist englischsprachig. Ob ein deutsches Wort dasselbe tut wie ein englisches, weiß niemand.
Was das in vier Lebensbereichen bedeutet
Nicht als Technik. Als Beobachtung.
Bei dir selbst
Erwarte keine Erleichterung. Erwarte, dass du eine Weile nach dem Wort suchst und keines ganz passt. Genau dieses Suchen scheint der wirksame Teil zu sein, nicht das gefundene Wort. Wenn du danach nichts spürst, ist das kein Zeichen, dass es nicht funktioniert hat.
Mit deinem Kind
Der Reim stammt aus der Elternecke und dort meint er das gemeinsame Erzählen. Also nicht "du bist jetzt wütend" als Etikett von oben, sondern gemeinsam die Geschichte durchgehen: was war zuerst, was kam dann. Das Kind sucht dabei selbst nach Worten und du hältst den Raum dafür offen.
In der Partnerschaft
Hier steht der interessanteste Befund der ganzen Sache. In einer Untersuchung mit 74 Paaren wirkte es stärker, wenn die andere Person das Gefühl benannte, als wenn man es selbst tat. Und je einfühlsamer die andere Person war, desto größer war die Wirkung. Nicht "was fühlst du gerade", sondern ein vorsichtiges Angebot: das sah eben aus, als hätte dich das gekränkt.
Im Beruf
In einer Besprechung ist Benennen selten möglich und oft unklug. Was geht, ist die kleine Notiz am Rand des Blocks. Ein Wort, für dich allein. Der Nutzen liegt nicht darin, dass du ruhiger wirst, sondern darin, dass du nachher weißt, worum es eigentlich ging.
Was du mitnimmst
Benennen tut etwas. Es tut nur nicht das, was der Reim verspricht.
Es macht das Gefühl nicht kleiner, jedenfalls nicht spürbar. Es macht es genauer. Und Genauigkeit ist die Voraussetzung für alles, was danach kommt.
Der Vater in der Küche hat also nichts falsch gemacht. Er hat nur auf das falsche Ergebnis gewartet.
Wissen wird Wirkung in der Anwendung
Was du hier liest, erklärt den Mechanismus. Was sich in deinem Alltag ändert, entsteht erst, wenn du es an deinen eigenen Situationen übst. Genau dafür ist das Coaching da.
Häufig gestellte Fragen
Stimmt es nun, dass Benennen hilft, oder nicht?
Beides ein bisschen. Wenn Menschen ihr eigenes Gefühl benennen, berichten sie danach mehrfach von etwas weniger Belastung. Der Unterschied ist klein, in einer Reihe von vier Studien mit 405 Personen ließ er sich nicht wiederholen und bei schwacher Belastung kehrte er sich in einer Arbeit sogar um. Verlässlicher als der Selbstbericht sind die körperlichen Messwerte. Ein Wundermittel ist es nicht, eine Einbildung aber auch nicht.
Warum sagen dann alle, die Amygdala werde ruhiger?
Weil eine Vereinfachung sich besser weitererzählt als ein Vergleich. Gemessen wurde nicht, dass der Mandelkern zur Ruhe kommt, sondern dass er beim Benennen schwächer antwortet als bei einer anderen Aufgabe. Über dem Ruhewert lag er trotzdem. Zwei neuere Arbeiten fanden ihn während des Benennens sogar stärker aktiv. Das Bild von der Alarmanlage, die ausgeht, hat in den Daten keine Grundlage.
Muss ich das Wort laut aussprechen?
Das ist nicht untersucht. Was es gibt, ist ein Hinweis in die andere Richtung: Studien, in denen Menschen ihre Worte frei selbst formulierten, fanden die Wirkung überwiegend erst verzögert und der einzige berichtete Fall einer Verschlechterung stammt ebenfalls daher. Wer ein Wort aus einer vorgegebenen Auswahl nahm, hatte es leichter. Mehr weiß man nicht.
Und wenn es mir nach dem Benennen schlechter geht?
Dann bist du nicht allein und es ist kein Fehler von dir. Bei geringer Belastung hat eine Untersuchung genau das gefunden. Und wer benennt und gleich danach versucht, die Lage bewusst anders zu sehen, erschwert sich diesen zweiten Schritt. Wenn du also ohnehin vorhast, eine Sache neu einzuordnen, fang direkt damit an.
Quellen und weiterführende Lektüre
- 1.Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. und Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Dreißig Personen, benannt wurden Ausdrücke fremder Gesichter. Psychological Science, 18(5), 421 bis 428.
- 2.Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G. und Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Trägt das Zitat zur Vorhersage. Emotion, 11(3), 468 bis 480.
- 3.Burklund, L. J., Creswell, J. D., Irwin, M. R. und Lieberman, M. D. (2014). The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults. Hier wurde das eigene Gefühl benannt, die berichtete Belastung sank. Frontiers in Psychology, 5, 221.
- 4.Vlasenko, V. V., Rogers, E. G. und Waugh, C. E. (2021). Affect labelling increases the intensity of positive emotions. Vier Studien, 405 Personen, gescheiterte Wiederholung für unangenehme Gefühle. Cognition and Emotion, 35(7), 1350 bis 1364.
- 5.Levy-Gigi, E. und Shamay-Tsoory, S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity. Bei starker Belastung hilfreich, bei schwacher belastend. PLOS ONE, 17(12), e0279303.
- 6.Shamay-Tsoory, S. und Levy-Gigi, E. (2021). Interpersonal affect labeling. 74 Paare, das Benennen durch die andere Person wirkte stärker als das Selbstbenennen. Behavior Therapy, 52(2), 455 bis 464.
- 7.Nook, E. C., Satpute, A. B. und Ochsner, K. N. (2021). Emotion Naming Impedes Both Cognitive Reappraisal and Mindful Acceptance Strategies of Emotion Regulation. Affective Science, 2(2), 187 bis 198.
- 8.Lin, Jin und Jin (2026). Affect Labeling During Pictorial Encoding. Während des Benennens war der Mandelkern stärker aktiv, die Absenkung kam erst später. Brain and Behavior, 16, e71297.
- 9.Vives, Costumero, Ávila und Costa (2021). Benennen in einer Fremdsprache senkte die Antwort des Mandelkerns nicht, es erhöhte sie. Affective Science, 2, 199 bis 206.