Frag zehn Menschen, wie es ihnen geht. Neun sagen gut, gestresst oder beschissen. Drei Wörter für ein ganzes Innenleben. Das ist kein Sprachproblem, das ist ein Werkzeugproblem.
Er sagt seit Wochen dasselbe Wort
Er sitzt am Küchentisch, es ist Donnerstag und auf die Frage seiner Frau, was los sei, sagt er dasselbe wie am Montag und am Dienstag: stressig.
Es stimmt sogar. Es stimmt nur so ungefähr, wie eine Landkarte im Maßstab eines ganzen Kontinents stimmt. Man erkennt, dass da etwas ist. Man findet nichts wieder.
Denn wer nur ein Wort für alles hat, kann auch nur eine Sache dagegen tun.
Wofür die Forschung den Begriff Granularität benutzt
In der Emotionsforschung heißt diese Auflösung emotionale Granularität. Sie beschreibt, wie fein jemand seine eigenen Zustände unterscheidet. Manche Menschen erleben ein großes undifferenziertes Unangenehm. Andere unterscheiden darin Enttäuschung, Gekränktsein, Erschöpfung und Ungeduld.
Lisa Feldman Barrett und Kollegen haben früh gezeigt, dass diese Unterscheidungsfähigkeit mit Emotionsregulation zusammenhängt. Wer feiner unterscheidet, kommt insgesamt besser zurecht.
Eine spätere Arbeit von Elise Kalokerinos und Kollegen macht daraus eine wichtige Feinheit. Menschen mit geringer Unterscheidungsfähigkeit wählen nicht etwa dümmere Bewältigungsstrategien. Sie setzen die Strategien nur weniger wirksam ein. Es fehlt also nicht der Werkzeugkasten. Es fehlt die Diagnose, für welche Schraube welches Werkzeug gedacht ist.
Und jetzt die Grenze, die selten mitgesagt wird
Die naheliegende Schlussfolgerung wäre: dann lerne ich einfach mehr Gefühlswörter und reguliere danach besser. So einfach ist es nach heutigem Stand nicht.
Dass sich die Unterscheidungsfähigkeit trainieren lässt, ist gezeigt. Eine Arbeitsgruppe um Evgeniya Vedernikova hat Wissen über Emotionen vermittelt und danach eine feinere Unterscheidung gemessen.
Dass daraus messbar bessere Regulation folgt, ist damit aber noch nicht bewiesen. Es spricht einiges dafür, abschließend gezeigt ist es nicht. Wer dir erzählt, die Forschung habe das eindeutig belegt, geht über den Stand hinaus.
Belegt ist etwas Kleineres und trotzdem Brauchbares: Ein Gefühl im Moment in Worte zu fassen, dämpft die akute Reaktion. Matthew Lieberman und Kollegen haben das gezeigt. Das gilt für den Augenblick, nicht als Beweis, dass man sich durch Vokabellernen dauerhaft umbaut.
Wenn die Worte ganz fehlen
Es gibt Menschen, denen der Zugang zu den eigenen Gefühlen strukturell schwerfällt. Der Psychiater Peter Sifneos hat dafür in den siebziger Jahren den Begriff Alexithymie geprägt, wörtlich: kein Wort für Gefühle.
Das ist keine Charakterschwäche und keine Kälte. Betroffene spüren körperliche Anspannung oft sehr deutlich, können sie aber nicht in emotionale Begriffe übersetzen. Inzwischen gibt es dafür anerkannte Fragebögen, ein Konstrukt also, mit dem sich arbeiten lässt.
Wer sich hier wiedererkennt, hat nicht zu wenig Gefühl. Ihm fehlt die Brücke zwischen Körper und Wort.
Was das in vier Lebensbereichen bedeutet
Mehr Auflösung, überall derselbe Hebel.
Bei dir selbst
Verbiete dir für eine Woche die Wörter gut, stressig und beschissen. Du wirst gezwungen sein, genauer zu werden, und genau das ist die Übung. Es fühlt sich anfangs unbeholfen an, das gehört dazu.
Mit deinem Kind
Biete zwei Möglichkeiten an, statt eine Frage zu stellen. War es eher enttäuschend oder eher unfair? Kinder wählen leichter, als sie benennen, und mit jeder Wahl wächst ihr Vokabular.
In der Partnerschaft
Das größte Missverständnis entsteht, wenn zwei Menschen dasselbe Wort für zwei verschiedene Zustände benutzen. Wenn "genervt" fällt, lohnt eine einzige Rückfrage: eher müde genervt oder eher gekränkt genervt?
Im Beruf
In Rückmeldungen trennt Genauigkeit den Angriff vom Hinweis. Ich bin unzufrieden ist ein Urteil. Ich war verunsichert, weil ich den Zwischenstand nicht kannte, ist eine Information, mit der jemand etwas anfangen kann.
Zwölf Wörter, die fast immer fehlen
Was du mitnimmst
Du fühlst nicht zu wenig. Dir fehlen die Unterscheidungen.
Und das ist eine gute Nachricht, denn Unterscheidungen lassen sich lernen. Nicht als Rhetorik, sondern weil du erst dann weißt, welches Werkzeug in diesem Moment das richtige ist.
Wissen wird Wirkung in der Anwendung
Was du hier liest, erklärt den Mechanismus. Was sich in deinem Alltag ändert, entsteht erst, wenn du es an deinen eigenen Situationen übst. Genau dafür ist das Coaching da.
Häufig gestellte Fragen
Verbessert ein größeres Gefühlsvokabular meine Regulation?
Es spricht einiges dafür, endgültig bewiesen ist es nicht. Gezeigt ist, dass sich die Unterscheidungsfähigkeit trainieren lässt und dass sie mit besserer Regulation einhergeht. Der letzte Schritt, dass Training auch die Regulation messbar verbessert, ist noch nicht abschließend belegt.
Ist das nicht einfach Wortklauberei?
Der Unterschied zeigt sich im Handeln. Enttäuschung braucht ein Gespräch, Überforderung braucht weniger Aufgaben, Einsamkeit braucht Menschen. Wer alles stressig nennt, wählt für alles dieselbe Antwort.
Was ist Alexithymie genau?
Eine ausgeprägte Schwierigkeit, eigene Gefühle zu erkennen und in Worte zu fassen. Der Begriff stammt von Peter Sifneos. Es gibt dafür etablierte Fragebögen. Es ist kein Mangel an Gefühl, sondern ein fehlender Zugang zur Beschreibung.
Hilft es, ein Gefühl auszusprechen?
Im Moment ja, dafür gibt es einen belegten Befund. Ein Gefühl zu benennen dämpft die akute Reaktion. Das ist etwas anderes als die Frage, ob dauerhaftes Vokabeltraining einen Menschen insgesamt regulierter macht.
Quellen und weiterführende Lektüre
- 1.Barrett, L. F. (2004). Feelings or words? Understanding the content in self-report ratings of experienced emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 266 bis 281.
- 2.Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C. und Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713 bis 724.
- 3.Kalokerinos, E. K., Erbas, Y., Ceulemans, E. und Kuppens, P. (2019). Differentiate to regulate: Low negative emotion differentiation is associated with ineffective use, but not selection, of emotion regulation strategies. Psychological Science, 30(6), 863 bis 879.
- 4.Vedernikova, E., Kuppens, P. und Erbas, Y. (2021). From knowledge to differentiation: Increasing emotion knowledge through an intervention increases negative emotion differentiation. Frontiers in Psychology, 12, Artikel 703757.
- 5.Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. und Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421 bis 428. Gilt für die akute Wirkung im Moment.
- 6.Sifneos, P. E. (1973). The prevalence of alexithymic characteristics in psychosomatic patients. Psychotherapy and Psychosomatics, 22(2), 255 bis 262.
- 7.Bagby, R. M., Parker, J. D. A. und Taylor, G. J. (1994). The twenty-item Toronto Alexithymia Scale, I: Item selection and cross-validation of the factor structure. Journal of Psychosomatic Research, 38(1), 23 bis 32.