Der Bus hält an einer Kirche. Draußen steht eine Gruppe, mehrere weinen. Du denkst: Beerdigung. Dann siehst du den Reis auf den Stufen.
Zwei Sekunden, in denen sich alles dreht
In dem Moment, in dem du den Reis siehst, ändert sich nichts an der Szene. Dieselben Menschen, dieselben Tränen, dieselbe Kirche.
Was sich ändert, ist das, was du in dir fühlst. Eben noch etwas Schweres in der Brust. Jetzt eine Wärme, vielleicht ein kleines Lächeln.
Diese zwei Sekunden sind der ganze Gegenstand dieses Beitrags. Nicht das Ereignis macht das Gefühl. Die Lesart macht es.
Und dieses Beispiel ist keine Erfindung von mir. Es stammt aus der Untersuchung, die dieses Feld eröffnet hat, und dort steht es genau so: weinende Menschen vor einer Kirche, die man auch als Hochzeitsgesellschaft lesen kann.
Warum dieser Beitrag anders ist als die übrigen dieser Staffel
Ich schreibe in dieser Reihe oft, dass eine Zahl kleiner ist als ihr Ruf. Hier ist es einmal umgekehrt.
Im Jahr 2020, mitten in der Pandemie, hat eine große Arbeitsgruppe etwas Ungewöhnliches gemacht. Sie hat ihren Versuchsplan bei einer Fachzeitschrift eingereicht und begutachten lassen, bevor ein einziger Mensch teilgenommen hatte. Angenommen wurde er im Mai 2020. Erst danach begann die Erhebung.
Das klingt nach Verwaltung und ist in Wahrheit die schärfste Waffe gegen Selbstbetrug, die die Wissenschaft hat. Wer vorher festlegt, was er finden will, kann hinterher nicht das nehmen, was am besten aussieht.
Teilgenommen haben 21.644 Menschen aus 87 Ländern und Regionen. Alle sechs vorher festgelegten Vorhersagen trafen ein. Die Wirkung lag, je nach Messgröße, zwischen etwa 0,24 und 0,59. Das sind kleine bis mittlere Größen und sie sind echt.
Für ein Fach, das in den letzten Jahren viele berühmte Befunde verloren hat, ist das ein bemerkenswert stabiles Ergebnis.
Ein Satz gehört allerdings sofort danebengestellt, sonst klingt das zu glatt. Gemessen wurde, wie sich Menschen unmittelbar nach einer kurzen Übung fühlten. Ob sich das Umdeuten über Jahre auszahlt, ist eine völlig andere Frage und die Antwort darauf fällt sehr unterschiedlich aus. Eine Zusammenschau über 249 Arbeiten und mehr als 150.000 Menschen zeigt, dass der Zusammenhang mit seelischer Gesundheit von der Kultur abhängt, vom Geschlecht und von der Lebenslage.
First, people are often unable to use reappraisal successfully, and second, even when successful, using reappraisal to feel better is not always functional.
Was im Kopf dabei passiert, und was man darüber nicht weiß
Achtundvierzig Bildgebungsstudien sind zu dieser Frage zusammengefasst worden. Während Menschen umdeuten, treten Steuerungsbereiche des Stirnhirns stärker hervor und die Antwort des Mandelkerns fällt schwächer aus. Beides zuverlässig.
Und jetzt der Teil, den fast jede Wiedergabe weglässt.
Die Autorinnen und Autoren wollten wissen, wie das eine zum anderen kommt. Der naheliegende Verdacht war ein bestimmter Bereich hinter der Stirnmitte, der die Bremse weiterreicht. Sie fanden ihn nicht. Sie nennen das in ihrem eigenen Text ein Nullergebnis, das ihrer Hypothese widerspricht.
Dazu kommt etwas Grundsätzliches. Eine Zusammenfassung von Bildgebungsdaten sagt, wo etwas heller wird, während jemand umdeutet. Sie sagt nichts darüber, was was steuert. Diese Arbeit hat Verbindungsanalysen sogar ausdrücklich aus ihrem Material ausgeschlossen.
Wenn du also irgendwo liest, das Stirnhirn hemme den Mandelkern, dann ist das ein Bild und kein Befund. Es klingt gut. Gemessen wurde es nicht.
Der Preis, den kaum jemand nennt
Das Werkzeug hat eine Rückseite und sie ist gut belegt.
In einer Untersuchung mit 170 Menschen zeigte sich etwas Unbequemes. Bei Belastungen, an denen man nichts ändern kann, ging eine gute Umdeutungsfähigkeit mit weniger Niedergeschlagenheit einher. Bei Belastungen, an denen man sehr wohl etwas ändern könnte, ging sie mit mehr Niedergeschlagenheit einher.
Anders gesagt: Wer sich eine Lage schön deutet, die er verlassen könnte, verliert die Kraft, sie zu verlassen.
Dasselbe Muster fand sich später noch einmal, diesmal nicht im Labor, sondern im Alltag. Menschen wurden über eine Woche zehnmal täglich auf dem Handy gefragt. Wie oft jemand umdeutete, sagte über sein Wohlbefinden fast nichts. Ob er es an der passenden Stelle tat, sagte viel.
Und noch eine Zahl, die im Zitat oben schon steckt: Bei der Hälfte bis einem Drittel der Menschen ging es nach dem Versuch, im Labor umzudeuten, schlechter statt besser.
Was das in vier Lebensbereichen bedeutet
Die Frage ist nie, ob du umdeutest. Die Frage ist, ob du an der Lage etwas ändern könntest.
Bei dir selbst
Stell dir vor dem Umdeuten eine einzige Frage: Kann ich hier etwas tun. Wenn ja, dann tu es und lass die Lesart in Ruhe. Wenn nein, dann ist das der Moment, in dem eine andere Lesart die beste Hilfe ist, die es gibt.
Mit deinem Kind
Kinder deuten laufend um, wenn man sie lässt. Der Schlüssel ist, nicht die fertige Lesart zu liefern. Nicht "das war doch nicht so schlimm", sondern "was könnte da noch los gewesen sein". Die erste Version nimmt das Gefühl weg. Die zweite öffnet einen zweiten Blick.
In der Partnerschaft
Hier ist die Falle am größten. Sich eine Sache dauerhaft anders zu deuten, die man eigentlich ansprechen müsste, ist der Weg in die stille Entfernung. Umdeuten passt für das, was am anderen nicht zu ändern ist. Für alles andere gibt es Gespräche.
Im Beruf
Eine schlechte Rückmeldung lässt sich lesen als Urteil über dich oder als Auskunft über eine Sache. Beides kann zutreffen. Die zweite Lesart macht dich handlungsfähig, die erste macht dich klein. Wenn allerdings die Bedingungen das Problem sind und nicht deine Lesart, dann verschiebt Umdeuten nur den Zeitpunkt.
Was du mitnimmst
Von allem, was in dieser Staffel steht, ist das hier das Werkzeug mit den besten Belegen. Über zwanzigtausend Menschen, siebenundachtzig Länder, vorher angemeldet.
Es ist trotzdem kein Werkzeug für alles. Es wirkt dort, wo du an der Sache nichts ändern kannst und es kostet dich Kraft dort, wo du etwas ändern könntest.
Und das Schöne daran: Du machst es ohnehin ständig. In dem Moment, in dem du den Reis siehst.
Wissen wird Wirkung in der Anwendung
Was du hier liest, erklärt den Mechanismus. Was sich in deinem Alltag ändert, entsteht erst, wenn du es an deinen eigenen Situationen übst. Genau dafür ist das Coaching da.
Häufig gestellte Fragen
Ist das nicht doch nur schöngeredet?
Der Unterschied liegt in der Tatsachengrundlage. Schönreden heißt, etwas zu behaupten, das nicht stimmt. Umdeuten heißt, eine zutreffende Lesart zu finden, die man vorher übersehen hat. In der Ursprungsstudie wurde ausdrücklich verlangt, beim Reiz zu bleiben und sich nicht mit sachfremden oder positiven Gedanken abzulenken. Wenn du keine zweite zutreffende Lesart findest, ist Umdeuten hier nicht das richtige Werkzeug.
Was passiert dabei im Gehirn?
Während Menschen umdeuten, arbeiten Steuerungsbereiche des Stirnhirns stärker und der Mandelkern antwortet schwächer. Das ist über 48 Bildgebungsstudien hinweg zuverlässig. Wie das eine zum anderen führt, ist offen. Der naheliegende Zwischenbereich wurde in derselben Zusammenfassung gerade nicht gefunden und die verwendete Methode kann Richtungen grundsätzlich nicht zeigen. Wer eine fertige Kette erzählt, erzählt mehr, als gemessen wurde.
Merkt man das auch am Körper?
Weniger, als man denkt. In einer Zusammenfassung von 78 Studien zeigten sich bei Puls und Hautleitwert nur sehr kleine und über die Studien hinweg uneinheitliche Werte. Deutlich messbar ist die Wirkung im Erleben und an der Stirnmuskulatur sowie am Schreckreflex. Der Satz "der ganze Körper entspannt sich" ist von den Daten nicht gedeckt.
Wirkt es bei allen Menschen gleich?
Nein. Die kurzfristige Wirkung zeigt sich in 87 Ländern erstaunlich ähnlich. Ob sich Umdeuten langfristig auszahlt, hängt dagegen von der Kultur, von der Lebenslage und vom Geschlecht ab. Eine sehr große Zusammenschau über 249 Arbeiten und mehr als 150.000 Menschen zeigt das deutlich. Und bei Menschen mit weniger Einkommen und weniger Handlungsspielraum hilft es in mehreren Untersuchungen sogar mehr.
Quellen und weiterführende Lektüre
- 1.Wang, K., Goldenberg, A., Dorison, C. A. und Kollegen (2021). A multi-country test of brief reappraisal interventions on emotions during the COVID-19 pandemic. Vorab angemeldeter Versuchsplan, 21.644 Personen aus 87 Ländern. Nature Human Behaviour, 5(8), 1089 bis 1110.
- 2.Ochsner, K. N., Bunge, S. A., Gross, J. J. und Gabrieli, J. D. E. (2002). Rethinking feelings. Fünfzehn Teilnehmerinnen, hier steht das Beispiel mit der Kirche und die Anweisung gegen positive Ablenkung. Journal of Cognitive Neuroscience, 14(8), 1215 bis 1229.
- 3.Buhle, J. T., Silvers, J. A., Wager, T. D. und Kollegen (2014). Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. 48 Studien. Der ventromediale Bereich fand sich NICHT. Cerebral Cortex, 24(11), 2981 bis 2990.
- 4.Zaehringer, J., Jennen-Steinmetz, C., Schmahl, C., Ende, G. und Paret, C. (2020). Psychophysiological effects of downregulating negative emotions. 78 Studien, die vegetativen Maße sind uneinheitlich und sehr klein. Frontiers in Psychology, 11, 470.
- 5.Troy, A. S., Shallcross, A. J. und Mauss, I. B. (2013). A person-by-situation approach to emotion regulation. 170 Personen, bei kontrollierbarer Belastung kehrt sich der Zusammenhang um. Psychological Science, 24(12), 2505 bis 2514.
- 6.Ford, B. Q. und Troy, A. S. (2019). Reappraisal reconsidered: A closer look at the costs of an acclaimed emotion-regulation strategy. Current Directions in Psychological Science, 28(2), 195 bis 203.
- 7.Haines, S. J., Gleeson, J., Kuppens, P. und Kollegen (2016). The wisdom to know the difference. Alltagsmessung, nicht die Häufigkeit zählt, sondern die Passung. Psychological Science, 27(12), 1651 bis 1659.
- 8.Webb, T. L., Miles, E. und Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling. Metaanalyse, unterscheidet mehrere Unterarten des Umdeutens. Psychological Bulletin, 138(4), 775 bis 808.
- 9.Chen, M. S., Cai, Q., Omari, D. und Kollegen (2025). Emotion regulation and mental health across cultures. 249 Arbeiten, 150.474 Personen. Nature Human Behaviour, 9(6), 1176 bis 1200.